Принцип светофора

Продукты на зелёном фоне употреблять чаще и/или в бОльших количествах, тёмно-зелёные можно каждый день. Меньше советуют употреблять продукты, прошедшие обработку, так как обычно они содержат больше жира, сахара, соли и добавок, а клетчатки, витаминов и минералов - меньше. В жёлтой зоне находятся продукты, которые не запрещены к употреблению, но их нужно есть реже - 1-2 раза в неделю. Жёлтая зона тоже поделена на две части. Если сложно отказаться от этих продуктов, то стоит предпочитать те, что расположились на светло-жёлтом фоне. Продукты на тёмно-жёлтом фоне употреблять очень редко. В красной зоне для взрослых нет запретов (просто надо знать меру), но эти продукты совсем запрещены для детей. Дети постарше могут иногда пить некрепкий кофе с молоком.

Зерновые

ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, каши из зерновых, кама (отруби), чёрный хлеб, хлебцы, цельнозерновая булка, хлеб из цельной пшеницы, булочки из цельнозерновых, манная каша, мюсли, кукурузные хлопья, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, серый хлеб, булка, булочки из пшеничной муки, кукурузные хлопья с сахаром, орехи, мюсли с шоколадом, макароны, рис

Картофель

вареный, пюре, запеченный в духовке без жира, жаренный в малом количестве масла, картошка-фри (запеченный в большом количестве жира)

Овощи

свежие овощи, бобовые, грибы, зелень, овощные соки, замороженные овощи, консервированные овощи

Фрукты и ягоды

свежие, замороженные, сок без сахара, компоты и другие консервы, сушенные, нектар

Молочные продукты

натуральный йогурт, творог с низким содержанием жира, молоко, кефир, простокваша, йогурт, творог, сливочный сыр, сметана и сыр с низким содержанием жира, пудинг, сладкий творожный крем, сливки для кофе, сметана, жирный сыр, плавленый сыр, сладкие ароматизированные молочные напитки, сливки

Мясо животных, фарш

вареное, тушеное, приготовленое в духовке нежирное мясо, вареное, тушеное, в духовке приготовленое жирное мясо, жареное мясо, холодец, печень, паштеты, мясные изделия с бОльшим содержанием мяса и меньшим содержанием соли и жира (колбасы, сосиски, ветчина, пельмени итд), панированное мясо жареное в большом количестве жира, мясные изделия с меньшим содержанием мяса и бОльшим содержанием жиров и соли (колбасы итд)

Мясо птицы, яйца

курица, индюшатина (вареные, тушеные, приготовленные в духовке), вареные яйца, жареная курица, омлет, жареное яйцо, яичное масло, изделиия из птицы с бОльшим содержанием мяса и меньшим жиров и соли, продукты из птицы с меньшим содержанием мяса (колбасы итд)

Рыба

вареная, тушеная, приготовленная в духовке, жареные в небольшом количестве жира рыба и рыбные палочки из филе, рыбные консервы, рыбные палочки и котлеты с бОльшим содержанием рыбы, копченая, соленая, рыбные палочки с меньшим содержанием рыбы

Пищевые жиры: заправки для салатов, семена, орехи

семена, масло, маргарин, орехи, маргарин для выпечки, майонез, свиной жир

Сладости и соленые закуски

самодельный напиток из сока, варенье, мёд, сахар, горький шоколад, прохлодительные напитки и напитки из сока без добавок, молочный шоколад, выпечка из дрожжевого теста, печенье из цельнозерновых, сливочное мороженое, мороженое из йогурта, пломбир, замороженный сок, картофельные вафли, прохладительные напитки с добавками (красители, подсластители, ароматизаторы), приготовленые без сока сиропы, конфеты с синтетическими пищевыми красителями, кренделя, пироги, печенье, вафли, выпечка из слоеного и песочного теста, мороженое, творожки, замороженный "сок" из красителей, соленые палочки, попкорн, картофельные чипсы

Напитки и другие продукты

вода, фруктовый чай, зеленый чай, вода со вкусом, гамбургер, супы из банок, черный чай, алкоголь, энергитические напитки, черный кофе

valgusfooritabel 

toitumine.ee

Блог, питание, языки

Несмотря на то, что блог у меня с прошлого года, активно заинтересовалась им только с января. Стало интересно писать, заодно проверяю свою грамматику и грамотность. Прошлый свой выходной почитала о том как оформлять блог, подумала о каких темах мне самой интересно писать, какую информацию хотела бы найти и сохранить на будущее. 

Последнее время внимательнее смотрю этикетки продуктов. Вчера ужаснулась сроку годности одной вкусняшки, у неё срок годности ещё больше года! Пора смотреть рецепты самодельных вкусняшек.

Я посмотрела это видео вконтакте: русская девушка, живущая в Канаде,  показывает рецепт желе. Но меня заинтересовал даже не рецепт, а один комментарий в обсуждениях: "зачем выделываешься, говори по-русски". Девушка несколько слов сказала на английском. Я не вижу здесь криминала, я сама живу в Эстонии; и многие эстонские слова используются в общении настолько естественно. Я в детстве знала овощ - калика (kaalikas), только потом узнала, что это брюква. Ходила копать картошку кыблой (kõblas) (кыблить), а это тяпка. А разные рабочие термины? Я знаю смысл, суть, но правильный термин на русском подобрать не всегда сумею. Получается, что тоже выделываюсь. Начав писать здесь, я больше стараюсь подбирать слова.

Вес и форма. Растяжка. Алхимик

Мне открылась простая истина: вес и форма две разные вещи. Но к сожалению, во многих группах в различных социальных сетях рекламируется вес в 40-50 кг, и девушки стремятся к этим цифрам-параметрам, несмотря на свой рост, комплекцию. Просто подтянутое, здоровое тело (форма) внешне смотрится лучше, чем изморенная похудейка. Здоровое питание и спорт, это всё что надо, чтобы выглядеть хорошо. Там же в топиках обсуждают, что надо в фигуре изменить, даже форму коленей упоминают. Мне интересно, как против природы пойдёшь?

Почитать: 

• Идеальной фигуре — идеальный вес
• Как определить свой тип телосложения?

Я дуб дубом, но за последний год растяжка улучшилась. Раньше я как-то не придавала ей должного внимания, и отношение было - не могу, и стараться не буду. Но растяжка важна, улучшается осанка, упражнения даются лучше, меньше риск получить травму.

Я заметила, что последнее время, если задаюсь каким-то вопросом, то в очень короткий срок нахожу ответ. Сейчас для меня самая волнующая и волнительная тема - сбалансированное питание, витамины и питательные вещества. Вспомнился Алхимик, которому пришлось пройти долгий путь, чтобы найти то, что было изначально у него под носом. Знание не приходит раньше, чем человек готов его принять. Раньше особого интереса к теме сбалансированного питания не испытывала, и всю информацию пропускала мимо. 

 Кстати об Алхимике, меня он впечатлил. Пробовала читать у Пауло Коэльо ещё несколько произведений, но уже не то, слишком мистично. 

Зубы. Спорт. Питание

Лазила по Интернету, наткнулась на тему замены зубных паст натуральными очищающими средствами. В топе были уголь, сода и соль. Так как первых двух у меня дома не оказалось, решила провести эксперимент с солью. К моему удивлению, ощущение чистоты с первого раза и надолго. Правда продержалась я 5 дней из запланированных двух недель. У меня слишком грубая зубная щетка, а соль, хоть и порошкообразная, как скраб. Появились царапинки на деснах. Прервусь на время, куплю мягче щетку и продолжу, может попробую с углем, обещают отбеливающий эффект. А пока буду полоскать зубы солёной водой, соль обладает противомикробными свойствами. 

В последнее время стараюсь добавлять силовые упражнения в тренировки. Вчера спрогрессировала в отжиманиях, одолела 3 подхода по 5. Я давно уже не отжималась больше 7 раз. А когда-то давным-давно, ещё в школьные времена, могла 20-25 за раз. Но, как известно, считается только то что можешь на данный момент, реальные результаты. Для приседаний есть отличный вызов Оксаны MissWhyFitness. 

В первый раз я слилась на втором припеве, до конца смогла с третьего раза, мы тогда с братом вместе делали, соревновательный момент подзадоривал. 

А я всё мечтаю научиться подтягиваться. 

Сегодня мой завтрак идеально сбалансирован, все соотношения идеальны. Пила чай с чайной ложкой сахара, бутерброд со шпротами и огурцом, овсяная каша с чайной ложкой варенья. Нашла в чем много витамина А - рыбий жир, надо снова начать принимать. 

Сбалансированное питание. Дефицитные вещевства. Страхи. -2 см

Продолжаю играть в сбалансированное питание. Мне, оказывается, трудно добрать количество углеводов. Сегодня я питалась дома. Жиров оказалось - 32,8%, белков многовато - 19,3%, углеводов недобор, но уже лучше - 48%. Насыщенные жирные кислоты почти в норме - 11,8%. 

Вчера оказалось, что у меня нехватка витамина D и кальция. Сегодня я это поправила, просмотрела там на сайте где они оба содержатся и купила шпроты. Сегодня же у меня недобор фолиевой кислоты, холестерина, йода и витамина А. Причем последнего катастрофический недобор. 

Насчёт холестерина можно не переживать, так как три четверти необходимого для жизнедеятельности количества вырабатывает организм сам. Холестерин важный компонент в составк клеток, учавствует в образовании желчных кислот, половых гормонов и витамина D. 

А вот последствия нехватки следущих вещевств меня напугали.

Йод участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, и энергетического обмена. Рекомендуемая суточная доза составляет 150 мг. Трудности в получении йода не должна быть: он содержится в питьевой воде, а поваренная соль люди потребляют, к сожалению, довольно обильно. Я солью практически не пользуюсь, надо начать пить больше воду, а не чаи. От йода зависит рост и умственное развитие маленьких детей, поэтому во время беременности и кормления грудью нужно увеличить употребление йода. При дефиците йода могут появиться проблемы с щитовидной железой, сухость кожи и волос, замедленных физических и психических реакций, увеличение веса. Лучшие источники йода - морская рыба, морепродукты, печень трески. 

Фолиевая кислота участвукт в синтезе ДНК и формирования красных кровяных клеток. Рекомендуемая суточная доза 300 мкг, 400 мкг для женщин детородного возраста. Во время беременности и кормления грудью 500 мкг. При дефиците может возникнуть малокровие, расстройство желудка, потеря аппетита, потеря веса, остановка роста и развития у детей, раздражительность, проблемы с поведением, головные боли. Фолиевая кислота очень важна для женщин детородного возраста, чтобы избежать рождение детей с пороками развития. Это особенно важно на ранних сроках беременности, потому что основа развития ребенка закладывается на первых нескольких неделях. Источниками фолиевой кислоты являются зеленые части растений, овощи (чечевица, горох и фасоль), внутренние органы (почки и печень). 

Витамин А необходим для здоровья волос и кожи, а также для зрения, костей и зубов. Рекомендуемая суточная доза: 700 мг для женщин, и мужчин 900 мг. Витамин А получают из животных источников в виде ретинола, но организм способен превратить β-каротин, из растительной пищи, в витамин А. Дефицит витамина А может привести к куриной (сумеречной) слепоте, воспалению глаз, сухости глаз, язвам роговицы, повышенной восприимчивости к инфекциям, нарушениям обоняния, снижению аппетита, диареи, повышенной усталости, расстройству нервной системы, задержке роста, повреждениям слизистых оболочек в респираторных и пищеварительных органах. Лучшие источники витамина А: печень, молочные продукты (сыр, масло); каротиноиды - желтые и оранжевые фрукты и овощи (морковь, сладкий перец, помидоры, апельсины, папайя). Усвоению витамина А препятствуют кофе и алкоголь, способствуют же витамины С, D, Е и ниацин (никотиновая кислота).

Ах, да! Сегодня замерилась, я везде в объёмах потеряла по 2 см, сравнивая с 2012 годом. Сегодня на Yougifted слышала сравнение ощущений от бега с оргазмом :)

Влюбилась в этот лак! 

"Игрушка" программа питания

Нашла на сайте Института развития здоровья (TAI - Tervise Arengu Instituut) программу питания. Вносишь данные: свой возраст, рост и вес, ведешь дневник питания: завтрак, обед, ужин и перекусы. Можно расчитать сколько энергии тратится за день. Удобно вносить порции, на картинках наглядно показано количество. Расчитавается в калориях, а также раскладывается на белки, жиры, углеводы и витамины. 

Сегодня с утра играюсь, вношу всё что съела в течение дня. Получилось что калорийность в норме, а вот соотношение жиров-белков-углеводов не очень.

На жиры пришлось 46,6% полученной энергии. Должно было б быть 25-30%, иначе может привести к ожирению. Белки составили 15,6%, вместо 10-15%. Излишнее потребление белков нагружает почки и печень, что может стать причиной подагры и ускорить старение. Насыщенные жирные кислоты составили 21,4% энергии, вырабатываемой в течение дня. Так как насыщенные жирные кислоты при постоянном чрезмерном потреблении могут отрицательно повлиять на здоровье сердца, полезно держать их долю около 10%. Углеводы составили 37,8%. Так как основной функцией углеводов является обеспечение организма нужной энергией, полезно сохранить пропорцию 55-60%. Витамина D получила 4.1μg. Витамин D участвует в формировании костей и зубов, необходим для работы сердечной и  нервной системы, полезно употреблять ежедневно примерно 7.5μg. Кальция употребила 658 мг. Основной функцией кальция вместе с фосфором является формирование костной ткани, поэтому, полезно потреблять около 800 мг в день.

Рекомендации. В последующие дни отдавать предпочтение следущим продуктам, чтобы получить необходимое количество питательных вещевств, которые отсутствует в меню на данный момент: 

Углеводы: рис, гречка, макаронные изделия, булка грубого посола, ржаной хлеб, картофель, фрукты.

Витамин D: яичный желток, сливочное масло, жирная рыба (лосось, сельдь), печень. 

Кальций: молоко и молочные продукты (в том числе сыр), рыба, бобовые, орехи, темно-зеленые овощи.

В ближайшие дни избегать:

Жиры и насыщенные жирные кислоты: масло, маргарин, молочные продукты с высоким содержанием жира  (например, сыр, плавленый сыр, майонез), жирные сорта мяса (с курицы удалить кожу, от мяса видимый жир), кондитерские изделия.

Данные можно распечатать. Можно посмотреть рецепты, примеры меню.

http://tap.nutridata.ee/ Программа на эстонском языке, бесплатная, требуется регистрация. 

Мечты. Звёзды. Очки

Надо конкретизировать свои мечты. Недавно на пробежке возле моря я любовалась яхтами и кораблями и подумала, что хочу побывать на яхте. У меня отпуск, я поехала в деревню к маме. Позвонила подруге, мы с ней давно не виделись. Она помогала своим знакомым, я напросилась к ней добровольным помощником. И вот, стоя со щёткой на крыше небольшой яхты (катера), соображаю, что вот оно - сбылось. Теперь я решила, что мечты надо конкретизировать.

Приятно, когда даже при редких встречах, остаёшься родным кому-то, что тебя помнят и скучают.

Какие всё-таки в деревне звёзды яркие, как их много. В детстве я стеснялась носить очки, поэтому даже Большую Медведицу знала только по картинкам. Зато сейчас не упускаю возможности полюбоваться на звёзды, правда шея затекает и ношу я линзы. Просьба родителям, если вашему ребенку нужны очки, пусть это будут нормальные очки, которые ему понравятся. Мои первые были с круглыми дужками, что цеплялись за уши, жутко неудобные и некрасивые.